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中国有超3亿人存在睡眠障碍。
59.5%的受访青年夜里习惯了晚睡。
持续一周睡眠不足的人，血液中有700多个基因发生了改变，久而久之便会导致疾病。
睡眠的本质之一是为了抵抗疾病增强免疫力。睡眠质量与免疫力水平直接正相关。
适量摄入膳食纤维、钙、B族维生素、镁、色氨酸等对提高睡眠质量有帮助。
3月21日是一年一度的国际睡眠日，近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示：当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对2002名18-35岁青年进行的调查显示，59.5%的受访青年夜里习惯了晚睡，入睡时间都在23点以后。梦多、睡眠浅、夜间易醒或凌晨早醒是年轻人中常见的睡眠问题。
中国当代年轻人已经习惯敷着最贵的面膜，熬着最长的夜。那么，睡眠不足对我们的身体有什么伤害吗？
据《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。
皱纹、下垂、松弛、凹陷、白发、黑眼圈……印象不深？再看下面这组图，是长期缺乏睡眠对外貌产生的影响。
图片转自网络，侵删
《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，人每晚睡眠不足6小时，持续一周，会导致体内700多个基因发生改变。
萨里大学（University of Surrey）的研究人员分析了参与者的血液样本，并分为两组，一组是在连续7天每晚睡眠不足6小时情况下采集的血液样本，另一组是在连续7天每晚睡眠至多10小时情况下采集的血液样本。
研究结果显示，持续一周睡眠不足的人，血液中有700多个基因发生了改变，而每个基因都携带着制造蛋白质的指令。当这些基因活跃时，就会产生更多的蛋白质，从而改变人体的化学平衡。
萨里大学的科林·史密斯教授表示，如果人体无法及时产生足够的新细胞来补充或替代老旧细胞，久而久之便会导致疾病。【1】
图源：生命科学
在新冠疫情的阴影笼罩下，免疫力对身体健康的影响不言而喻。以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，“即使睡眠受到轻微的干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人”。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。
此外，来自顶尖学术期刊Science杂志的一项研究表明，睡眠的本质之一是为了抵抗疾病增强免疫力。睡眠质量与免疫力水平直接正相关。
根据对北京、上海、深圳、杭州、武汉等13个城市2100个样本的调查结果显示，睡眠质量好的人比睡眠质量不好的人引起免疫力下降的风险更低。睡眠指数80分以上的人群（代表睡眠质量好的人群），因睡不好导致免疫力下降的人群占比仅为34.4%，而睡眠指数低于60分的人群（代表睡眠质量不好的人群），这一比例上升为40.5%，睡眠质量的好坏与免疫力水平息息相关。
国人睡眠质量不断下降，睡得晚、睡得短、睡得浅成为国人睡眠的现实写照。本次研究采用了大小数据结合的方法。通过Amazfit.米动大数据监测结果发现，进入2020年，国民平均睡眠时长仅为6.92小时，相比2013年减少了1.58小时；入睡时间通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小时；同时，拥有深度睡眠的比例不到1/3。【2】
既然睡眠如此重要，那我们该如何找回黄金睡眠呢？营养专家表示：您可以从饮食和营养下手。
需要强调的是：从饮食角度帮助改善睡眠，最重要的不是增加营养。而是避免一些影响睡眠的饮食因素。比如：酒精，咖啡因，香烟，睡前的大吃大喝。除此之外，您还可以注意这些。
膳食纤维
《临床睡眠医学》期刊（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的研究发现，膳食纤维摄入的减少，饱和脂肪以及糖的摄入量增多与睡眠质量下降有关。
研究结果表明，纤维素摄入量的增加能够延长慢波睡眠阶段的时间。与此相对应，大量摄入饱和脂肪或导致慢波睡眠时间的减少。高糖饮食也与睡眠障碍等有关。
哥伦比亚大学医学中心的助教Marie-Petrre St-Onge指出，“日常高脂饮食以及纤维素摄入的减少可以影响睡眠参数。鉴于睡眠质量与某些慢性疾病，如高血压、糖尿病等有关，所以饮食结构的调整显得尤为重要。”
美国睡眠医学协会主席Nathaniel Waston博士说道，“为了健康我们必须重视饮食结构的改变从而改善睡眠质量。”
研究还发现，摄入营养学家推荐的低脂和高蛋白饮食后，人们的入睡时间明显缩短。试验参与者在进食这类食物后，入睡时间的平均时间为17分钟。然而对于自己选择食物的人，此时间为29分钟。这项随即交叉研究包括了26名成年人受试者，男女各半，平均年龄35岁，体重正常。【3】
钙
一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。
保证500克以上的蔬菜供应（可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等），特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。每天保证300克的乳制品。
烹调少油减盐，过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。
B族维生素
B族维生素为多种神经递质制造所需。缺乏维生素B1令人情绪沮丧，思维迟钝，熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。缺乏维生素B6导致失眠、焦虑和思维混乱。
精白米食物和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。
把部分精致碳水化合物主食换成杂粮杂豆，蒸土豆、烤红薯等。嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素。不吃甜食，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。【4】
镁
摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。神经官能症、失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的饮食进行调理。此外，镁还可以舒缓血管的紧张度，尤其是对于控制高血压有利。《中国居民膳食参考摄入量》推荐，成人每天从膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕产妇、乳母还需要更多。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量，但如果没有医生和营养师的指导，却私自长期使用一些高镁的保健品，则有隐忧。
镁含量较高的食物有：坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮、个别种类的水果等。
镁在深绿色的蔬菜中含量较高，因此中国营养学会推荐大家每天吃300—500克绿叶蔬菜。
坚果类食物中镁含量也很高，坚果还可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果和含钙高的食物搭配，则更容易让镁吸收。[5]
色氨酸
色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡。但人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取，小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，有些人到了晚上反而会精神过度亢奋而不能入眠，这个时候如果去热一杯牛奶在临睡前喝下，将会有助于睡眠。
策划和撰文：叶底青梅
审核：阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员
中国农业大学营养与食品安全硕士
参考文献:
【1】《每天睡6小时和8小时的区别 看完再不敢熬夜了》生命时报
【2】《睡个好觉咋就成了奢侈品？》健康界
【3】《临床睡眠医学》期刊（Journal of Clinical Sleep Medicine）（2016.01）
【4】《总是睡不好？也许是吃错了！》范志红
【5】《睡眠不好，该补充哪种矿物质？》于仁文
京公网安备 11010802042059号
