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年底八成上班族压力爆表 抑郁症患者国际营养食物餐单 专治不快乐!
发布时间:2019-12-21

 

你是谁?你在哪?
我是Lily,晚上11点,
我在CBD吃着泡面加着班。
2019就要落幕,最后的冲刺阶段,职场精英们,是不是已经忙到飞起?
冲指标、写总结、开会、做计划……

 

 

 

每到年底,灯火通明的“加班楼”,
几乎成了城市标配,
超长工时对于不少人,
也成为了一种生活常态。
996直逼007。
调查显示:北上广深等都市,85%的白领加班,
33%的人没休过年假,
46%的人没时间运动,
37%的人几乎不看书,
北上广深的白领虽然拿着全国最高的工资,
但幸福水平却不如海口和重庆,
八成白领压力山大,
白领群体对工作环境满意的仅占两成……

 

 

 

年底连续加班40天后,我患上了抑郁症,感觉自己像被装进了麻袋。                                 ——BOB留言

12月份压力山大,工作焦头烂额,连续加班后,我和同事相处时情绪过于激动,冲动之余差点跟她打起来。                                               ——何先生

 

 

 

进入年底,“抑郁症”这个黑色词汇如幽灵般频频闪现,带来了一连串让人扼腕的阴郁消息。

 

12月14日   深夜,明星张大大深夜在某社交网络上发文,表示“不能被抑郁打败”。

11月28日  “小野马”金泫雅在INS上发长文公开自己曾被诊断为抑郁症。
10月底,年仅25岁的韩星崔雪莉因抑郁症自杀身亡,11月24日,崔雪莉的好友具荷拉也一同离去。
 

 

 

根据世界卫生组织的观点,抑郁症是导致患者功能残缺的主要原因,大约有14%的人会在人生的某个阶段遭受抑郁症困扰。
 

到2020年,抑郁症会成为发病率仅次于心血管疾病的第2大疾病。
中国当前抑郁症的发病率约为6%,已确诊的抑郁症患者超过3000万人。

但是,相关调查表明,只有不到10%的患者得到了专业治疗。

抑郁症被描述已经有相当长的历史。

在古希腊的时候,医圣希波克拉底认为,身上黑胆汁多的人,就会多愁善感,太敏感就容易抑郁。

到了18世纪,法国的大夫们认为,抑郁是富贵病。

现代医学并没有完全认清抑郁症的病因,普遍的说法是,抑郁症与遗传、体质、生物学、社会心理等因素相关。

抑郁症也与多种疾病相互影响,比如,50%的中风患者在发病2年后会伴有抑郁症;反过来,抑郁症也会诱发心肌梗死,增加心血管疾病的死亡率。

 

相比抑郁症的漫长历史,药物治疗的研究时间不长,从20世纪开始。

然而,目前普遍认为抑郁症的药物治疗还是不够理想,因此有人尝试了饮食疗法。

 

一位美国大夫撰文介绍 ,曾接诊过的一位患者,至少对10多种药物都无显著应答,也就是吃了没用。

 

但有一天,患者突然满脸阳光地走进了诊室,大夫急忙询问,原来患者戒了几个月的快餐后,终于找回了丢失的快乐。

澳大利亚研究者发现,饮食治疗确实有一定的效果。

更多的研究也证实,抑郁症状的病理生理变化中,存在着矿物质等营养元素的缺乏。

 

食物与情绪密切相关,已有众多的科学研究证据。

针对抑郁症的食物疗法,目前被普遍认可的食物成分是EPA,205烯酸,属于欧米伽3系列的多不饱和脂肪酸。

我们的身体一旦缺乏EPA就会导致神经功能障碍,EPA的来源主要是鱼类,鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等都能提供丰富的EPA。

 

 

抑郁症食疗的第二个有效营养元素是氨基酸,特别是色氨酸和酪氨酸,这2种氨基酸属于必须氨基酸。

色氨酸参与合成5羟色胺,可改善情绪;酪氨酸具神经刺激作用,可影响情绪和认知。

色氨酸和酪氨酸含量丰富的食物是奶制品、香菇、葵花籽、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、鸡蛋、鱼片等。

 

抑郁症食疗的第3个要点是B族维生素补充,维生素B3B6B12、叶酸,直接或间接参与5羟色胺及其他神经递质的合成,其主要来源是动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷物、绿叶蔬菜等食物。

另外,有研究发现,在神经调节中有重要作用的微量元素是锌和镁,镁在1921年时就成为第1个被认可的抑郁症干预物质。

 

当前对抑郁症食疗还有2个重要观点。

减少快餐摄入,以防反式脂肪酸替代有益脂类;

推荐连续七年占据《美国新闻与世界报道》年度最佳综合饮食榜榜首的DASH饮食法和地中海饮食法。

特点是食用油多选橄榄油,食材以水果、蔬菜、坚果、豆类、谷类为主,并辅以适量的鱼类、肉类、禽类、乳类,外加少量葡萄酒。

 

 

 

 

DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,也被译为「得舒饮食」,字面意思是防止高血压的饮食方法,于美国起源,初衷是预防和控制高血压,实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助,还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发,对情绪调整很有帮助。

 

《DASH饮食法》

 

下面有一些小技巧可以让你轻松入门DASH饮食

午餐和晚餐中各添加一份蔬菜,添加一份水果作零食。

把每天的脱脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。

 

 

一天瘦肉量控制在175克,一顿不超过85克,“肉食动物”每顿把肉的的量减去一半或三分之一。

 

不要把肉当成一餐饭的重头戏,每周有两顿饭试着素食,尽量不吃肉。

选择其他的香料去调味减少盐分的摄入。

 

坚持定期运动很重要。

用水果和低卡食物代替零食和甜点。

用新鲜的鱼和肉代替罐装或加工鱼、肉,罐装的肉类过滤掉汤汁部分,减少钠盐摄入。

尽量不使用动物性油脂,而是使用优质植物油,如色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等。

烹饪方式多使用凉拌、清蒸、红烧、水煮,少吃油炸食品,减少重油炒菜。

 

 

DASH饮食DO&DON'T

 

 

DO

适量的家禽和鱼类;

低脂肪肉类是心脏健康的选择;

全谷类和蔬菜;其中许多食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾,这些物质被证明有助于抵抗或降低高血压;

用水果来满足甜食,不要吃含糖太多的甜点

每天喝低脂或脱脂奶制品;降低脂肪摄入量对心脏健康饮食很重要。

 

DON'T

伸手拿盐罐,用香草、香料或柠檬汁来代替盐调味,你的心脏会感谢你。

吃太多红肉,红肉比瘦的鸡肉和鱼肉脂肪更多

太多的酒会升高血压,损害肝脏、心脏和大脑。节制是关键——女人最多一天喝一杯,男人最多一天喝两杯。

 

最后的建议是吃饱后,要记着参加运动,并多晒太阳,这是因为,运动可使5羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等保持在理想水平,增加精神活力,而阳光与情绪相关,较少的光照会使情绪低落。

 

 

专家提醒:药物治疗虽然有较大的个体差异,有些人对药物的响应度很差,但是,也与是否坚持足量足疗程用药有关,因此,药不能停,该吃还要吃。
在服药的同时,可以考虑将食疗作为改善抑郁症的辅助手段。

 

2020就要来了,给一直努力的自己一个大大的拥抱吧!

 

 

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