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你可能有过这种体验，明明吃饱了，但是很快又饿了。想控制体重，却总是吃了还想吃，很难控制食欲[1]。节食更痛苦，一直被饥饿感折磨。内疚感、负罪感、饥饿感轮番上阵，瓦解着减重的决心。
其实，不同的食物千差万别，选对了食物，不仅吃得满足，还能控制食欲，愉快减重。
食欲是一系列与进食相关的主观感受的总称。饿了就有食欲，饱了自然停止进食，两餐之间的间隔时间与饱腹感相关。每个食物，都有自己的食欲密码，对食欲有各自不同的影响。
比如，同样吃200kcal的食物，吃燕麦能让你吃饱，并且还能维持一定时间的饱腹感，但如果吃冰淇淋，可能完全没有吃饱的感觉，并且立马就能继续吃。
这种情况INS上的营养博主Amanda Meixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，差别大不大？一组图说明一切。
随着对食欲调节的生理机制的认识，科学家们发现，食欲密码更像是食物的质量特性，不仅仅是影响饱或饿的感受，还与食物的血糖生成指数（GI）、胰岛素指数（II）相关，并影响机体的能量消耗和脂肪储存。
比如高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖[2]。
为了更确切地描述不同食物的食欲密码，科学家们发明了各种各样的方法来测量每种食物对食欲的影响，比如饱腹感评分，饱腹感指数（SI），达到饱足感时摄入的食物重量和能量等。
通过这些方法，可以比较食物在控制食欲的不同维度上的效果，比如饱腹感评分和饱腹感指数可以考察吃完食物后维持饱感、延缓下一餐进食时间和减少下一餐进食量的能力，而达到饱足感的食物重量和热量用于考察食物进食中对饱感的影响。
因此想减重的人，应该选择那些能够达到或维持较长时间饱感但能量偏低的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物[3]。特别是对于那些碳水化合物较高的食物，想要健康减重，应该选择高饱腹感并且低GI的食物。
同样重量的食物
17种食物SI值排名（GI值供您参考）
敲黑板
SI值：即 饱腹感指数，越高越好。
GI值：即 升糖指数，越低越好。
低GI食物 ≤55%。
中GI食物 55%＜GI≤70%。
高GI食物 GI＞70%。
注意：SI值和GI值不来源于同一份食物，仅供参考。
作者：
朱婧
主要研究方向为食物营养学。负责与参与多项省部级科研基金项目，参与多项食品营养标准/法规/指南的技术工作，共发表科研成果34项，其中第一作者及通讯作者核心期刊论文12篇，第一作者SCI论文5篇。
朱婧
博士
副研究员
北京市营养源研究所食物营养与功能评价中心副主任
北京市营养源研究所-中科邦尼营养健康创新中心副主任
数据来源：
SI: Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.
GI: 北京市营养源研究所；北京中科邦尼国际科技有限责任公司
1.Woods, S.C. and D.A. D'Alessio, Central control of body weight and appetite. J Clin Endocrinol Metab, 2008. 93(11 Suppl 1): p. S37-50.
2.Vega-Lopez, S., B.J. Venn, and J.L. Slavin, Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 2018. 10(10).
3.Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. 49(9): p. 675-90.
京公网安备 11010802042059号
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