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新春佳节将至，亲朋好友相聚之时吃上一顿热气腾腾的火锅是节日必不可少的乐趣之一。
火锅食材丰富、口味浓郁，是最受欢迎的美食之一，但是却隐藏了高热量、高盐、高胆固醇、高嘌呤四大陷阱！
想美味与营养兼得？那么就请营养专业人员用实际数据为你揭开火锅的种种陷阱，不必踩坑，就可以和家人朋友一起享受健康营养的美味食材，让火锅成为真正健康快乐的首选。
陷阱一
热量
一顿火锅光是牛羊肉片、蔬菜、豆腐等这些天然食材，每人所摄入的热量就差不多有1000千卡，而很多人在吃火锅的时候，还会点上一些人工制作的丸子、午餐肉、鱼豆腐等，又增加了几百千卡的热量。火锅锅底选麻辣口味的再配上香喷喷的蘸酱，那么一顿下来热量轻松超越3000千卡。这可是重体力成年男性一天的能量推荐量。
高热量的危害相信大家自己都能罗列出个一二三四。想要躲避高热量陷阱的你需要知道：火锅锅底和各种食材的热量相距甚远，比如和番茄锅、咖喱锅相比，清淡一点的菌汤锅能量稍低，而以辣油著称的麻辣锅底，能量甚至高出菌汤锅8倍左右。[1]
仔细阅读下面的各种热量排行，避免踩坑火锅中的热量炸弹。
（以下数据仅供参考，不同品牌含量不同，谨慎精确计算）
锅底类热量排行
麻辣锅底：360-774kcal/100g
菌汤锅底：186-325kcal/100g
番茄锅底：113-268kcal/100g
清汤锅底：64-175kcal/100g
肉类热量排行（平均一盘肉200g）
香肠：508kcal/100g
红肠：433kcal/100g
午餐肉：229kcal/100g
猪肉：143kcal/100g
猪脑：131kcal/100g
牛肉：125kcal/100g
羊肉：118kcal/100g
鸭血：55kcal/100g
下水类排行
鸭舌：245kcal/100g
鸭掌：150kcal/100g
鸭胗（郡肝）：136kcal/100g
鸭肠：129kcal/100g
毛肚:114kcal/100g
牛百叶：70kcal/100g
黄喉：54kcal/100g
丸滑类排行
蛋饺：162kcal/100g
牛肉丸：122kcal/100g
鱼滑：120kcal/100g
牛肉滑：116kcal/100g
蟹棒：115kcal/100g
鱼丸：107kcal/100g
虾滑：79kcal/100g
虾丸：58kcal/100g
海鲜类排行
墨鱼仔：232kcal/100g
鱿鱼：199kcal/100g
鱼片：122kcal/100g
虾：93kcal/100g
叶菜类排行
（平均一盘青菜150g左右）
菠菜：28kcal/100g
大白菜：17kcal/100g
生菜：16kcal/100g
小白菜：14kcal/100g
娃娃菜：13kcal/100g
油麦菜：8kcal/100g
根茎类蔬菜排行
地瓜：99kcal/100g
土豆：76kcal/100g
山药：57kcal/100g
莲藕：47kcal/100g
萝卜：16kcal/100g
山珍菌菇类排行
茶树菇：31kcal/100g
木耳：27kcal/100g
香菇：26kcal/100g
金针菇：26kcal/100g
竹笋：23kcal/100g
笋尖：22kcal/100g
木耳：21kcal/100g
平菇：17kcal/100g
豆制品类排行
腐竹（干）：485kcal/100g
油豆皮（干）：447kcal/100g
豆皮：191kcal/100g
冻豆腐：81kcal/100g
豆花：15kcal/100g
粉类排行
宽粉：344kcal/100g
粉丝：338kcal/100g
绿豆粉：326kcal/100g
土豆粉：127kcal/100g
魔芋丝：12kcal/100g
酱料类排行
香油：898kcal/100g
沙茶酱：729kcal/100g
芝麻酱：630kcal/100g
海鲜酱：221kcal/100g
辣椒酱：36kcal/100g
陷阱二
高钠
火锅除了被批评热量高外，遭人诟病的还有高盐。即使是以清淡闻名的粤式火锅，在各种蘸酱的加持下，盐的摄入量也轻轻松松超过中国人每日推荐的6g，进入不健康的高盐食物行列。
火锅高纳食材排行榜
辣椒酱（辣椒糊）：
8027.6毫克/100g
麻辣锅底：
5680（毫克）/100g
三鲜锅底：
4700（毫克）/100g
菌汤锅底：
4260（毫克）/100g
番茄锅底：
3516（毫克）/100g
酱豆腐 红色：
3091（毫克）/100g
海鲜酱：
1550（毫克）/100g
香油辣酱：
1491.9 (毫克)/100g
腊肠：
1420 (毫克)/100g
午餐肉：
920(毫克)/100g
鱼丸：
854(毫克)/100g
鱼滑：
832（毫克）/100g
牛肉丸：
687（毫克）/100g
虾滑：
600（毫克）/100g
沙茶酱：
421（毫克）/100g
芝麻酱：
38.5（毫克）/100g
陷阱三
高胆固醇
火锅底料中的油脂大多选用牛油，牛油便宜好看，煮火锅又香，在常温下保持固体形态，方便包装携带。然而牛油的饱和脂肪酸比例极高，且容易附着在菜上，不管是喝汤还是吃菜，每一口都是饱和脂肪酸。
建议每天饱和脂肪酸摄入量在10g以下，大概是一汤匙的量。
高饱和脂肪酸伴随着高胆固醇的摄入，此外肥肠、猪脑等食材中所含的胆固醇含量更是高达2571mg/100g，尽管目前对健康人每日胆固醇的摄入量不做限制，但对高血脂、高胆固醇人群来说，每日摄入量超过300mg仍然相当危险。
火锅高胆固醇食材排行榜
猪脑：
2571 (毫克)/100g
牛脑：
2447 (毫克)/100g
椒盐酥肉：
1927 (毫克)/100g
鹌鹑蛋：
515 (毫克)/100g
鸭肠：
187 (毫克)/100g
猪大肠：
150 (毫克)/100g
鸭舌：
118(毫克)/100g
牛肚：
104 (毫克)/100g
鸭血：
95 (毫克)/100g
肥牛：
84 (毫克)/100g
羊肉：
77 (毫克)/100g
陷阱四
高嘌呤
高嘌呤的摄入量会导致高尿酸血症从而引发痛风。但火锅中不管是火锅底料（油锅为主）、肉类食材（鱼虾、畜禽肉、内脏等）还是火锅蘸料（耗油、豆豉、虾皮、海米等）统统含有较高的嘌呤，再加上中国人平均两个小时的火锅食用时间，嘌呤浓度高的令人吃惊。
因此，如果想要喝火锅的汤底，想要尝尝汤底滋味，建议在开始涮煮食物的前10分钟内食用。
要尽量选择清汤、蔬菜汤的锅底，避免摄入过多动物内脏、河鲜海鲜等食材；可以选择绿叶蔬菜、根茎类、蛋类配合少量肉类，并且注意肉类涮煮时间不宜过长。选择蘸料也有一番讲究，蚝油、鱼酱、虾酱、虾皮等食材调料的嘌呤含量比较高，蘸取时会不知不觉将嘌呤一同摄入；而葱花、香菜、醋、酱油等嘌呤含量则相对较低。
高嘌呤食物：每100克食物中嘌呤含量大于150mg。高尿酸及痛风患者尽量不吃或少吃。
中嘌呤食物：每100克食物中嘌呤含量为25~150mg。高尿酸及痛风患者可适当吃一些。
火锅高嘌呤食材排行榜
火锅汤：
500(毫克)/100g
豆苗：
500(毫克)/100g
牡蛎：
239(毫克)/100g
鱿鱼：
226.2(毫克)/100g
香菇（干）：
214(毫克)/100g
绿豆芽：
166(毫克)/100g
鱼豆腐：
150(毫克)/100g
鸭肠：
121(毫克)/100g
羊肉：
111.5(毫克)/100g
牛肚：
79(毫克)/100g
营养健康火锅怎么吃？总结一下
锅底：首选清汤锅底，如果觉得口味单调，也可以加上番茄锅底、菌汤锅底。但对于上面飘着一层油的清油锅底、红油锅底还是不要轻易尝试了。
食材：丰富多样，荤素搭配，选用天然食材。丸子中含有大量肥肉和淀粉，不仅原料单一，营养价值低，而且还含有多种添加剂，对人体健康有害无利。荤菜尽量选择瘦一点的牛羊肉，担心热量太高可以用鱼贝蟹类代替部分牛羊肉，保证优质蛋白、矿物质摄入的同时又降低能量。河鲜海鲜等食材对于高尿酸血症是大忌。
蘸料：蘸料方面，不论是以韭菜花、腐乳、麻酱为主的“北方组合”，还是蚝油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方阵”，脂肪、盐、嘌呤的含量都不容小视。这里建议用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣。[2]
饮料：吃火锅是无论是饮酒还是饮用甜饮料不仅自身危害人体健康，且对尿酸的排泄极为不利，甚至起到一加一大于二的效果。因此白水或者茶类才是优选。
时间：涮肉涮菜时间和食用时间过长都是健康的隐形杀手！嘌呤浓度会随着时间延长逐渐增高，肉中的嘌呤含量随着涮肉时间的延长, 先降低后增加,羊肉在涮后6分钟、牛肉和青虾在涮后16分钟达到最低值。[3]尽早吃完，留出时间唱唱歌散散步最好不过了。
注解：
[1]魏帼. 火锅这么吃才健康[N]. 健康报,2020-11-12(008).
[2]徐文婷.担心不健康？火锅这样吃保证健康又美味[J].中国食品,2020(01):136-138.
[3]范志红.控制血尿酸,火锅怎么吃[J].保健医苑,2018(02):60-63.
策划：叶底青梅
版式：Zane
撰文：张梦雪
张梦雪
中山大学公共卫生硕士
营养与食品卫生方向
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