植物奶最近风很大。
根据Mintel统计数据,自2015年以来,由于素食主义者激增,英国植物奶销售额增长了30%。
在全球范围内,这一行业价值超过160亿美元。
欧睿国际数据也显示,2019年中国植物奶市场规模达536.9亿人民币,预计2019—2024年复合增长率为2.7%[1]。
全球范围内植物奶行业价值巨大,出现了一批成长迅速的植物奶品牌,如豌豆乳品牌Ripple Foods、燕麦奶品牌Oatly、植物蛋白饮品牌Califia Farms等。
雀巢、蒙牛、可口可乐、达能、星巴克、泰森食品、联合利华、百事、旺旺等食品巨头也纷纷加入植物奶赛道。
在美国,近一半消费者会选择植物奶,其中近五分之一的消费者购买“植物奶”是基于“健康因素”,消费者调查[2]中显示年轻人(<45岁)及女性,更倾向于购买“植物奶”。而最常见的理由是大家认为“植物奶”较健康和有机。
很多“植物奶”的宣传也是以“健康”为主打,植物营养、低卡路里、低脂肪等等都是“植物奶”的卖点。
很多健身界的网红带货使“植物奶”成为一种新的时尚健康“潮”,吸引越来越多的年轻人选择。
那么“植物奶”的营养价值究竟怎么样?作为一种“奶”能否替代“牛奶”?五花八门的各种“植物奶”营养成分又有什么区别呢?
首先需要说清:植物奶都是植物成分,跟牛奶几乎无关。
植物奶属于植物蛋白饮料,是以一种或多种含有一定蛋白的植物果实、种子或种仁等为原料,如:杏仁、椰子、黄豆、黑豆、米等,添加或不添加其它食品原辅料和(或)食品添加剂,经过加工或者发酵得到的制品。
之所以叫“奶”,主要是加工后和牛奶的口感一样柔滑,或者加工时强化了某些营养素比如钙,营养上和牛奶有类似的地方,可以像牛奶一样饮用。
常见的动物奶有牛奶、羊奶,根据脂肪含量的不同,还会分为全脂、低脂、脱脂;
植物奶分类上更杂,除了传统的豆奶,还有杏仁奶,燕麦奶、椰奶、花生奶、核桃奶等。
动物奶营养价值很高,在蛋白质、钙、维生素A、B群维生素等方面都要优于植物奶。
植物奶最大的吸睛点在于植物来源、富含膳食纤维、零胆固醇、饱和脂肪酸的含量比较低,符合素食主义者和追求健康饮食人群的需求。但相较于动物奶,植物奶的氨基酸组成及含量就有较大的差距了,这也是植物奶不能真正替代“动物奶”的最主要原因。
不过,合理配方的植物奶也可以提供种类较为全面的氨基酸,多种维生素、矿物质,同时又有低热量和低脂肪的优点。
此外,对于乳制品过敏及乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的人群,植物奶是动物奶很好的替代品。研究显示,2-3%的儿童有牛奶蛋白过敏[3],牛奶蛋白过敏可能会导致皮疹、呕吐、腹泻、便血,严重者甚至会发生过敏性休克。虽然大部分过敏者到16岁左右可以自愈,但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些消费者,“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中替代“牛奶”。
☞ 谷物奶:燕麦奶、米奶(米浆)
☞ 豆奶:豆奶、豌豆奶、鹰嘴豆奶
☞ 坚果奶:杏仁奶、花生奶、核桃奶、腰果奶、开心果奶、碧根果奶
☞ 其他:椰奶、亚麻籽奶、藜麦奶
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NO.1燕麦奶 Oat Milk
燕麦奶的热量与营养价值[4]
燕麦奶的营养优势
相比动物奶,燕麦奶碳水化合物与纤维素含量较高,其他的好处还包括脂肪含量低、含有丰富B族维生素并且为无麸质(Gluten-free)食品,所以如果你对奶制品、大豆、麸质过敏,燕麦奶是很好的替代品。
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NO.2米奶 Rice Milk
米奶的热量与营养价值
米奶的营养优势
对于坚果、大豆、奶制品过敏的人,米奶是不二选择。米奶的热量主要来自碳水化合物,很适合运动员和运动量大的人饮用,当作运动前的营养补给,同时可以搭配水果、燕麦做成各种果昔。
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NO.3豆奶 Soy Milk
豆奶的热量与营养价值
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杏仁奶的热量与营养价值
杏仁奶(前提是无添加糖)不仅热量低,且含大量的单不饱和脂肪酸及丰富的维生素E、维生素A,如果你正在减重并且对大豆过敏的话,植物奶中可以尝试杏仁奶,不过杏仁奶中的氨基酸组成及比例不及豆奶。
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核桃奶的热量与营养价值
《英国营养学杂志》上的一项研究表明,食用核桃能够提升大学生的推理能力。核桃中的磷脂对脑神经有良好保健作用,核桃所含的蛋白质中含有对人体极为重要的赖氨酸。
植物奶适合人群
植物奶的能量普遍比全脂动物奶低,尤其是无糖杏仁奶。对进行体重控制的人士来说,用植物奶代替全脂动物奶可减少能量摄取。
建议关注心脏健康的人士多选含较低饱和脂肪的豆奶、杏仁奶、燕麦奶或其他植物奶。
儿童尽量不选择植物奶
婴幼儿及儿童需从母乳、配方奶或牛奶中摄取生长发育必要的钙等营养素,父母不应自行以植物奶取代动物奶,以免引致健康风险。如果一定要选择植物奶的话,最好咨询医生和营养师的意见。同时尽量选择营养强化的植物奶,同时注意从其他日常膳食中摄取足够的营养素,以避免营养缺乏的发生。
如何判断植物奶有没有进行营养强化
最简单的方法就是看食品包装上的配料表。
经过营养强化的植物奶配料表中常会出现如碳酸钙、磷酸钙、磷酸三钙、泛酸钙等钙营养强化剂,或维生素A、维生素 D、维生素 B12等维生素。
如果配料表上没有类似的词,说明没有添加。
选购无添加糖或低糖植物奶
为了追求更佳的口感,很多植物奶都添加了糖。
中国营养学会建议成人和儿童都应该减少添加糖的摄入量,以减低疾病风险。所以选购植物奶时一定要看好配料表中是否添加了糖,尽量选择无添加糖或低糖(糖在配料表中排名靠后)的植物奶。
最后注意植物奶是否含有致敏原
过敏者在选择植物奶时,需要仔细看标签上的配料表及致敏原提示,避免饮用含有相关致敏原的植物奶。
植物奶虽然叫“奶”,但是营养成分和“牛奶”很不一样。没有一种可以真正从营养上“替代”牛奶。
植物奶中的燕麦奶口感好,但碳水化合物含量高;豆奶的蛋白质含量及质量和牛奶最相近;杏仁奶(无糖)的热量低;米奶适合做健身补给;核桃奶对脑神经有保健作用。
总之,牛奶和植物奶各有优缺点和适宜人群,可根据自身情况选择。在选购植物奶时,需要注意营养成分是否充足、是否含有过敏原等问题。
参考文献:
撰文:叶底青梅
审核:杨云清
杨云清
上海交通大学医学院营养学学士
日本东北大学医学院公共卫生学硕士
注册营养师