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“一杯奶昔等于跑步9公里”
“一餐热量≈一颗香蕉”
“扛饿N+小时，饱腹不挨饿”
市场上关于代餐的神奇传说络绎不绝，据央视财经此前报道，2019年主流电子商务渠道的代餐产品销售额超过了10亿元。
代餐听起来比节食更健康，于是很多人果断加入到了“代餐减肥大军”当中。
然而，代餐产品没你想的那么简单
代餐顾名思义——代替一餐饭食。
它的出现，最早可以追溯到古代战场上。
古时候打仗，士兵随军携带的粮食，往往是一大问题。
13至14世纪，蒙古人征战欧亚大陆，所向披靡的秘密武器，靠的就是就一种特制的“代餐”-----牛肉干。
随着时代发展，代餐也一直在“进化”。代餐粉、代餐棒、代餐奶昔，应有尽有。
尽管代餐的种类繁多，然而，目前食品安全国家标准体系的分类中，并没有“代餐”这一类别。我们在市面上所看到的代餐，通常是执行-固体饮料、方便食品、糕点和面包的产品标准。
这类产品只要符合上述食品的标准，就可以售卖。
但有些代餐盲目追求低热量，导致消费者长期极端缺乏营养，引发了非常严重的健康问题。
2019年2月26日，山东公共卫视报道，宋小姐吃某网红品牌代餐，半个月后紧急换肝，差点搭上性命。
2019年11月中国营养学会发布了国内首个代餐食品的团体标准（T/CNSS002-2019）。结束了代餐市场的混乱局面。
根据中国营养学会的团标，一款合格的代餐需满足以下几个条件：
1. 每份代餐 能量在200-400千卡
2. 对营养素的供能比例做了明确规定 蛋白质占比25%-50% 脂肪＜30%，且饱和脂肪＜10%
3. 每份膳食纤维含量5-12g
4. 并对一些必须微量营养素做出了具体规范。
这份标准明确了代餐的定义，是为了成年人控制体重而设计的食品。并不适合婴幼儿、儿童、老年人和孕妇以及哺乳期妇女。
对每份代餐的能量，给出了具体规定范围。（200-400千卡。）
根据2012年中国居民膳食调查显示：成人一天平均能量摄入约2137千卡（kcal），平均一餐摄入约为600~720千卡（kcal）。而代餐的能量为200~400千卡（kcal），替代1餐，就可以减少大约200~520千卡（kcal）的摄入。
减肥实际就是——能量游戏，当消耗的能量大于摄入的能量，出现能量缺口，减肥就不是梦。
代餐的饱腹感来源于其中的可溶性膳食纤维。它可以在胃中吸水膨胀，增加饱腹感，有助于降低胃的排空速率。
此外它在结肠发酵后，还可以引起肠道分泌食欲抑制性激素。
比如胰高血糖素样肽GLP-1（glucagon-like peptide 1, GLP-1）、酪酪肽PYY（peptide tyrosine tyrosine, PYY）、缩胆囊素CCK（cholescyctokinin，CCK），从而进一步抑制食欲。
拿酪酪肽PYY（peptide tyrosine tyrosine,PYY）
举例，它可以通过机体循环系统和血脑屏障，到达下丘脑的弓状核，与弓状核的Y2受体结合，
抑制-促食欲因子神经肽NPY 的分泌，同时增加抑食欲因子POMC的分泌，导致你食欲降低，摄入减少。
代餐能做到热量低，且饱腹感强的原因，就来源于此。
不过比起能不能瘦，你更应该关注，代餐会带来哪些副作用。
1） 营养失衡。
代餐产品其实很难提供人体需要的所有营养成分，比如天然食物所含的生物活性物质。像葡萄中的白藜芦醇，坚果中的类黄酮，可以抗氧化，抗炎，抗肿瘤，这些成分对于我们的健康，有着至关重要的作用。
即使是符合团标的代餐，长期完全取代正常饮食，也是不合适的。
因为代餐所提供的营养素配比，与正常人推荐摄入量不符。
比如蛋白质。普通人推荐摄入蛋白质占总能量的10-15%，而代餐的蛋白质含量在25-50%。长期过高的蛋白质摄入，会增加肾脏的负担。（普通人碳水化合物供能百分比为50%～65%，脂肪为20%～30%，蛋白质为10%～15%）
2） 容易反弹。
代餐产品的本质是减少热量的摄入，是变相的节食，长期节食会使身体会认为你处于“饥荒”之中，降低基础代谢率以保命。一旦你恢复正常饮食，身体将倾向于储存更多脂肪，以防止下一次“饥荒”的到来。
所以代餐最常见的副作用就是——反弹，越减越胖。
总结一下，如何科学的挑选代餐，
首先。学会看配料表和营养成分表，选出那些符合团体标准的产品。
其次，衡量价格 代餐原料来源于食品，本质也是食品，没有什么神奇功效，所以价格也不应该＞一顿饭钱。一个动辄过千的减肥套餐难免有智商税之嫌。
再优秀的代餐，都不能过度依赖。为了你的健康，吃代餐大于两个月，要在营养师指导下进行。总之减肥，要减掉的是脂肪，而不是您的钱包和健康。
文稿：李程
科学审稿：朱婧
专业支持：北京市营养源研究所中科邦尼营养健康创新中心
朱婧
博士
副研究员
北京市营养源研究所食物营养与功能评价中心副主任
北京市营养源研究所-中科邦尼营养健康创新中心副主任
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