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将食物按其来源和性质分成几大类，一定重量的同类食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似，不同类食物所提供的能量相近（约为90kcal），用于快速提供相近食物。
相当于90kcal能量的各类食物重量（1份）
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谷薯组 |
谷薯类 |
25g |
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菜果组 |
蔬菜类 |
500g |
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水果类 |
200g | |
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肉蛋组 |
大豆类 |
25g |
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奶制品 |
160g | |
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肉蛋类 |
50g | |
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油脂组 |
硬果类 |
15g |
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油脂类 |
10g |
谷薯类食品等值交换表
每交换份供蛋白质2克，碳水化合物20克，能量90千卡
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大米、小米、糯米、薏米 |
25g |
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高粱米、玉米碴 |
25g |
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面粉、米粉、玉米面 |
25g |
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混合面 |
25g |
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燕麦片、莜麦面 |
25g |
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荞麦面、苦荞面 |
25g |
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各种挂面、龙须面 |
25g |
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通心粉 |
25g |
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绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 |
25g |
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干粉条、干莲子 |
25g |
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油条、油饼、苏打饼干 |
25g |
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烧饼、烙饼、馒头 |
35g |
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咸面包、窝头 |
35g |
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生面条、魔芋生面条 |
35g |
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马铃薯 |
100g |
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湿粉皮 |
150g |
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鲜玉米（1中个带棒心） |
200g |
蔬菜类食品等值交换表
每交换份供蛋白质5克，碳水化合物17克，能量90千卡
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大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 |
500g |
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韭菜、茴香、圆蒿 |
500g |
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芹菜、苤蓝、莴笋、油菜苔 |
500g |
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西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜 |
500g |
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黄瓜、茄子、丝瓜 |
500g |
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芥蓝菜、瓢儿菜 |
500g |
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雍菜、苋菜、龙须菜 |
500g |
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绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 |
500g |
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白萝卜、青椒、茭白、冬笋 |
400g |
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倭瓜、南瓜、菜花 |
350g |
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鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗 |
200g |
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胡萝卜 |
200g |
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山药、荸荠、藕、凉薯 |
150g |
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茨菇、百合、芋头 |
100g |
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毛豆、鲜豌豆 |
70g |
肉蛋鱼类食品等值交换表
每交换份供蛋白质9克，脂肪6克，能量90千卡
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熟火腿、香肠 |
25g |
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肥瘦猪肉 |
500g |
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熟叉烧肉（无糖）、午餐肉 |
200g |
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熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠 |
25g |
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瘦猪、牛、羊肉 |
160g |
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带骨排骨 |
50g |
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鸭肉 |
15g |
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鹅肉 |
10g |
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兔肉 |
100g |
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蟹肉、水浸鱿鱼 |
100g |
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鸡蛋粉 |
15g |
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鸡蛋（1大个带壳） |
60g |
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鸭蛋、松花蛋(1大个带壳) |
60g |
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鹌鹑蛋（6个带壳） |
60g |
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鸡蛋清 |
150g |
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带鱼 |
80g |
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草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 |
80g |
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大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 |
80g |
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对虾、青虾、鲜贝 |
80g |
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水浸海参 |
350g |
大豆食品等值交换表
每交换份供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，能量90千卡
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腐竹 |
20g |
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大豆（黄豆） |
25g |
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大豆粉 |
25g |
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豆腐丝、豆腐干 |
50g |
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北豆腐 |
100g |
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南豆腐（嫩豆腐） |
150g |
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豆浆（黄豆、水重比1：8磨浆） |
400g |
奶类食品等值交换表
每交换份供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，能量90千卡
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奶粉 |
20g |
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脱脂奶粉 |
25g |
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奶酪 |
25g |
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牛奶 |
160g |
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羊奶 |
160g |
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无糖酸奶 |
130g |
水果类食品等值交换表
每交换份供蛋白质1克，碳水化合物21克，能量90千卡
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柿、香蕉、鲜荔枝(带皮) |
150g |
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梨、桃、苹果(带皮) |
200g |
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桔子、橙子、柚子(带皮) |
200g |
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猕猴桃(带皮) |
200g |
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李子、杏(带皮) |
200g |
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葡萄(带皮) |
200g |
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草莓 |
300g |
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西瓜 |
500g |
油脂类食品等值交换表
每交换份油脂类供脂肪10克，能量90千卡
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花生油、香油(1汤匙) |
10g |
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玉米油、菜籽油(1汤匙) |
10g |
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豆油 |
10g |
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红花油(1汤匙) |
10g |
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核桃、杏仁 |
25g |
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花生米 |
25g |
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猪油 |
10g |
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牛油 |
10g |
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羊油 |
10g |
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黄油 |
10g |
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葵花子（带壳） |
25g |
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西瓜子（带壳） |
40g |
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序号 |
运动项目 |
能量消耗(千卡 /kg.分钟) |
活动强度 |
|---|---|---|---|
| 1 |
步行（慢速） |
0.052 |
低强度 |
| 2 |
步行（中速） |
0.076 |
低强度 |
| 3 |
步行（快速） |
0.097 |
中强度 |
| 4 |
上下楼 |
0.057 |
低强度 |
| 5 |
跳舞（慢速） |
0.061 |
低强度 |
| 6 |
跳舞（快速） |
0.083 |
低强度 |
| 7 |
低碰撞舞蹈 |
0.088 |
中强度 |
| 8 |
高碰撞舞蹈 |
0.115 |
中强度 |
| 9 |
跳绳 |
0.13 |
高强度 |
| 10 |
做体操 |
0.06 |
低强度 |
| 11 |
打太极拳 |
0.104 |
中强度 |
| 12 |
舞太极剑 |
0.086 |
中强度 |
| 13 |
打少林拳 |
0.121 |
中强度 |
| 14 | 跑步（慢跑） |
0.115 |
中强度 |
| 15 |
跑步（快跑） |
0.15 |
高强度 |
| 16 |
爬山 |
0.121 |
高强度 |
| 17 |
划船 |
0.06 |
低强度 |
| 18 |
打高尔夫球 |
0.058 |
低强度 |
| 19 |
打羽毛球 |
0.083 |
低强度 |
| 20 |
打台球 |
0.042 |
低强度 |
| 21 |
打乒乓球 |
0.086 |
低强度 |
| 22 |
打棒球 |
0.076 |
低强度 |
| 23 |
打排球 |
0.064 |
低强度 |
| 24 |
打篮球 |
0.118 |
高强度 |
| 25 |
打网球 |
0.109 |
中强度 |
| 26 |
踢足球 |
0.132 |
高强度 |
| 27 |
滑冰 |
0.1 |
中强度 |
| 28 |
滑旱冰 |
0.115 |
中强度 |
| 29 |
滑雪 |
0.158 |
超强度 |
| 30 |
骑车（慢骑） |
0.08 |
中强度 |
| 31 |
骑车（快骑） |
0.122 |
高强度 |
| 32 |
游泳（10米/分） |
0.05 |
低强度 |
| 33 |
游泳（20米/分） |
0.07 |
低强度 |
| 34 |
游泳（30米/分） |
0.17 |
超强度 |
京公网安备 11010802042059号