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食品交换份

将食物按其来源和性质分成几大类,一定重量的同类食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似,不同类食物所提供的能量相近(约为90kcal),用于快速提供相近食物。

 

相当于90kcal能量的各类食物重量(1份)

谷薯组

谷薯类

25g

菜果组

蔬菜类

500g

水果类

200g

肉蛋组

大豆类

25g

奶制品

160g

肉蛋类

50g

油脂组

硬果类

15g

油脂类

10g

 

 

谷薯类食品等值交换表

每交换份供蛋白质2克,碳水化合物20克,能量90千卡

大米、小米、糯米、薏米

25g

高粱米、玉米碴

25g

面粉、米粉、玉米面

25g

混合面

25g

燕麦片、莜麦面

25g

荞麦面、苦荞面

25g

各种挂面、龙须面

25g

通心粉

25g

绿豆、红豆、芸豆、干豌豆

25g

干粉条、干莲子

25g

油条、油饼、苏打饼干

25g

烧饼、烙饼、馒头

35g

咸面包、窝头

35g

生面条、魔芋生面条

35g

马铃薯

100g

湿粉皮

150g

鲜玉米(1中个带棒心)

200g

 

蔬菜类食品等值交换表

每交换份供蛋白质5克,碳水化合物17克,能量90千卡

大白菜、圆白菜、菠菜、油菜

500g

韭菜、茴香、圆蒿

500g

芹菜、苤蓝、莴笋、油菜苔

500g

西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜

500g

黄瓜、茄子、丝瓜

500g

芥蓝菜、瓢儿菜

500g

雍菜、苋菜、龙须菜

500g

绿豆芽、鲜蘑、水浸海带

500g

白萝卜、青椒、茭白、冬笋

400g

倭瓜、南瓜、菜花

350g

鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗

200g

胡萝卜

200g

山药、荸荠、藕、凉薯

150g

茨菇、百合、芋头  

100g

毛豆、鲜豌豆

70g

 

肉蛋鱼类食品等值交换表

每交换份供蛋白质9克,脂肪6克,能量90千卡

熟火腿、香肠

25g

肥瘦猪肉

500g

熟叉烧肉(无糖)、午餐肉

200g

熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠

25g

瘦猪、牛、羊肉  

160g

带骨排骨

50g

鸭肉

15g

鹅肉

10g

兔肉

100g

蟹肉、水浸鱿鱼

100g

鸡蛋粉

15g

鸡蛋(1大个带壳)

60g

鸭蛋、松花蛋(1大个带壳)

60g

鹌鹑蛋(6个带壳)

60g

鸡蛋清

150g

带鱼

80g

草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼

80g

大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼

80g

对虾、青虾、鲜贝

80g

水浸海参

350g

 

大豆食品等值交换表

每交换份供蛋白质9克,脂肪4克,碳水化合物4克,能量90千卡

腐竹

20g

大豆(黄豆)

25g

大豆粉

25g

豆腐丝、豆腐干

50g

北豆腐

100g

南豆腐(嫩豆腐)

150g

豆浆(黄豆、水重比1:8磨浆)

400g

 

奶类食品等值交换表

每交换份供蛋白质5克,脂肪5克,碳水化合物6克,能量90千卡

奶粉

20g

脱脂奶粉

25g

奶酪

25g

牛奶

160g

羊奶

160g

无糖酸奶

130g

 

水果类食品等值交换表

每交换份供蛋白质1克,碳水化合物21克,能量90千卡

柿、香蕉、鲜荔枝(带皮) 

150g

梨、桃、苹果(带皮)

200g

桔子、橙子、柚子(带皮) 

200g

猕猴桃(带皮) 

200g

李子、杏(带皮)  

200g

葡萄(带皮)

200g

草莓

300g

西瓜

500g

 

油脂类食品等值交换表

每交换份油脂类供脂肪10克,能量90千卡

花生油、香油(1汤匙)

10g

玉米油、菜籽油(1汤匙)

10g

豆油

10g

红花油(1汤匙) 

10g

核桃、杏仁

25g

花生米

25g

猪油

10g

牛油

10g

羊油

10g

黄油

10g

葵花子(带壳)

25g

西瓜子(带壳)

40g

不同运动能量消耗表

序号

运动项目

能量消耗(千卡 /kg.分钟)

活动强度

1

步行(慢速)

0.052

低强度

2

步行(中速)

0.076

低强度

3

步行(快速)

0.097

中强度

4

上下楼

0.057

低强度
5

跳舞(慢速)

0.061

低强度

6

跳舞(快速)

0.083

低强度

7

低碰撞舞蹈

0.088

中强度

8

高碰撞舞蹈

0.115

中强度

9

跳绳

0.13

高强度

10

做体操

0.06

低强度

11

打太极拳

0.104

中强度

12

舞太极剑

0.086

中强度

13

打少林拳

0.121

中强度

14 跑步(慢跑)

0.115

中强度

15

跑步(快跑)

0.15

高强度

16

爬山

0.121

高强度

17

划船

0.06

低强度
18

打高尔夫球

0.058

低强度
19

打羽毛球

0.083

低强度
20

打台球

0.042

低强度
21

打乒乓球

0.086

低强度
22

打棒球

0.076

低强度

23

打排球

0.064

低强度

24

打篮球

0.118

高强度
25

打网球

0.109

中强度

26

踢足球

0.132

高强度
27

滑冰

0.1

中强度

28

滑旱冰

0.115

中强度

29

滑雪

0.158

超强度

30

骑车(慢骑)

0.08

中强度

31

骑车(快骑)

0.122

高强度

32

游泳(10米/分)

0.05

低强度

33

游泳(20米/分)

0.07

低强度

34

游泳(30米/分)

0.17

超强度

 


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