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2021年1月，美国权威杂志《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）发布了一年一度的最佳饮食榜单。“地中海饮食”依旧雄踞榜首，这是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。
那么，“地中海饮食”已经是宝刀屠龙，谁与争锋了吗？
不，《英国医学杂志》的近期研究发现，地中海饮食的姊妹「绿色地中海饮食」可能会带来更多健康好处。
如图所示：“地中海饮食”分别在最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳健康饮食、最易遵循饮食、最佳植物饮食这5项排名中进入了冠亚军的争夺，并最终获得整体最佳饮食，最易遵循饮食，最佳植物饮食，三项冠军。[1]
地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸国家居民，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、坚果和橄榄油等为主的饮食风格。传统的地中海饮食强调每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。
地中海饮食的益处多次被证实。2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMA Network Open》上的一项研究中研究人员通过分析含有40种生物标志物的检测盘，阐明了地中海饮食如何减缓人群心脏病和中风的发生风险。[2]
2019年，《Molecular Cell》杂志上刊登的研究表明：地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻与衰老相关的疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。该结论是由明尼苏达大学医学院的研究人员通过研究得出的。[3]
不过，人类对于健康饮食的追求是永不满足的。通过研究人员的不断努力，地中海饮食出现了 “进阶版” ——“绿色地中海饮食”（Green Mediterranean）。
绿色地中海饮食是在传统地中海饮食的基础上，进一步增加食用植物类食品、减少食用红肉。
英国《泰晤士报》网站2020年11月份报道：近期有一项针对“绿色地中海饮食”进行的研究，该临床研究来自以色列内盖夫本-古里安大学（Ben-Gurion University of the Negev），此项研究的首席研究员、以色列内盖夫本-古里安大学的贾勒·察班博士说：“我们的研究结果表明：坚持严格限制热量摄入的绿色地中海饮食或许能够进一步降低代谢和心血管疾病发病风险。”
相关研究以 “The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial” 为题，在线发表在英国心血管学会的官方杂志 Heart 上。[4]
研究人员将平均年龄51岁的294名久坐且中度肥胖（BMI为31）的人随机分成3个饮食组。
三组分别为：健康饮食（HDG）组、地中海饮食（MED）组和绿色地中海饮食（Green-MED）组。
三组试验者的饮食调整都建立在定期定量进行体育活动的基础上，组间变化因素是饮食方案的不同：
第1组健康饮食HDG组
仅接受没有热量限制的健康饮食和增加身体活动的基本指导。
第2组传统地中海饮食MED 组
接受同样指导，采用有热量限制的传统地中海饮食方案，限制每日摄取热量。
男性1,500～1,800卡/日
女性1,200～1,400卡/日
传统地中海饮食：摄入丰富的蔬菜；用禽肉和鱼肉代替牛羊肉；每天摄入 28 g 核桃。
第3组：绿色地中海饮食Green-MED 组
采用有热量限制的绿色地中海饮食方案，热量限制和第二组MED 组相同。
绿色地中海饮食：避免摄入红肉和加工肉制品，以家禽和鱼类为主要的肉类来源。摄入更多的植物类食品和多酚。每天摄入 100g 无根萍（Wolffia globosa，藻类的一种）食物，用植物蛋白替代动物蛋白。[5]
每天摄入 3-4 杯绿茶，以补充多酚。每天摄入28g核桃。
6个月后，评估每种饮食对于减肥和心血管与代谢危险因素的影响。
结果发现，3组人的体重都减轻了：
健康饮食参与者（第1组）平均减1.5公斤，
地中海饮食组少了5.4公斤，
而绿色地中海饮食组成效最好，减了6.2公斤。
腰围方面则分别缩小了4.3、6.8和8.6公分。胆固醇的数值也有类似的下降。
另外，通过血压（包括舒张压和收缩压）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、稳态模型评估的胰岛素抵抗（HOMA-IR）等数据显示：绿色地中海饮食具有降低心血管和代谢疾病风险的效果，并且效果可能比传统地中海饮食更好。
绿色地中海饮食有哪些优势？
相比地中海饮食，绿色地中海饮食有3大优势：
（绿色地中海饮食建议喝绿茶，绿茶中的多酚类物质，有助于抗发炎。）
01
改善腹部脂肪堆积、抗发炎
研究人员推测腰围减少（腹部脂肪减少）的原因来自于绿茶。此外，由于绿色地中海饮食改善了腹部脂肪堆积，自然有助于血脂控制、减少hsCRP（超敏C反应蛋白，是发炎指标）的浓度。同时，绿色地中海饮食组由于富含绿茶、核桃、藻类（Wolffia globosa） 的多酚类，因此有助于身体抗发炎、减少hsCRP。[6]
02
降低坏胆固醇
由于绿色地中海饮食比一般地中海饮食摄取更少的肉类，因此减少了胆固醇与饱和脂肪酸的摄取量，加上多了多酚类，因而比一般地中海饮食更能有效降低LDL-C/HDL-C比值。
03
提高胰岛素敏感度，稳定血糖
绿色地中海比一般地中海摄取更多的绿茶，获得更多的儿茶素而有助于血糖的调控。此外绿色地中海使用的藻类（Wolffia globosa） 富含膳食纤维，也可以协助绿色地中海饮食发挥稳定血糖、降血压的功效。
绿色地中海饮食透过降低腹部脂肪，提高胰岛素敏感性，减少全身性发炎指标hsCRP的浓度，降低与血压和动脉粥样硬化有关的血脂浓度，让采用绿色地中海饮食的组别心血管风险评估显著降低。
营养师建议
补充坚果并选择多彩蔬菜
地中海饮食鼓励吃坚果，每天多摄取28克核桃相当于4份坚果，富含油脂，所以实际操作中要减少其他油脂食物摄取，例如绿色地中海饮食就要求减少红肉和加工肉品，这两类蛋白质来源都富含脂肪，改以豆类、藻类等脂肪量较低的植物性蛋白质取代。
（绿色地中海饮食建议每天28克核桃，摄取好脂肪有助于保护心血管。）
绿色地中海饮食也强调补充膳食纤维和植物化学物，这两类物质广泛存在全谷物、蔬菜、水果里，不同食材能够供给不同植物化学物，建议日常食用植物性食材时，最好食用多种颜色食材，摄取多样化的植物化学物与膳食纤维。
特别提醒，以上研究的地中海和绿色地中海饮食组别，都并行热量限制与运动，因此不能排除，「热量限制」和「运动」仍然是控制体重的重要方法。
而且受试期间的热量摄取稍低，如果平时要采用这样低热量的饮食来减肥，最好咨询营养师，必要时可搭配微量营养素补充品，以免营养摄取不均衡或份量不足。
还有由于试验地点限制，试验样本中女性数量很少。
最终，研究人员给出了结论：绿色地中海饮食可能 “放大” 了传统地中海饮食的心血管代谢健康效益。因此，他们认为，提倡绿色地中海饮食对于公共健康有重要意义：“推广绿色地中海饮食方案，并配合体育运动，有望改善大众健康、降低心血管疾病的发病率和致死率。”
注解：
2.Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower
cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018
3.doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003
4.https://heart.bmj.com/content/early/2020/11/25/heartjnl-2020-317802https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-
5.在美国，无根萍（Wolffia columbiana or Wolffia borealis）被称做“水饭”（water meal），采用较卫生的“无菌栽培法”繁殖出的无根萍，能够当做生菜色拉或用来夹汉堡吃。一般植物性的食品，除了豆类之外，大都缺乏蛋白质，无根萍不但和其他蔬菜水果一样富含维他命、矿物质，而蛋白质的含量更高达干重的百分之四十以上，接近黄豆的水平，它的淀粉含量也高达百分之五十以上，每天吃下500克干重的无根萍，就能维持一天生活所需。
6.hsCRP全称超敏C反应蛋白，是人体受到微生物入侵或者组织有炎症时肝脏合成的急性时相蛋白，在人体受到炎症刺激时数小时CRP就可以升高，48小时达到高峰。细菌感染时CRP可迅速升高，升高的时间早于白细胞，而病毒感染时CRP大多正常，因此CRP对于鉴别细菌感染还是病毒感染有一定的指导意义。CRP对于冠心病、脑血管病CRP都可以升高，CRP对于冠心病、脑血管病的预后有一定的预测价值。如果冠心病、脑血管病病情好转CRP也会降低，因此CRP升高与降低对于病情的发生、发展以及预后有一定的预测价值。
策划：叶底青梅
版式：Zane
根据《参考消息》、《健康时报》、AMiner学术头条、康健等综合报道
审核：张梦雪
张梦雪
中山大学公共卫生硕士
营养与食品卫生方向
京公网安备 11010802042059号
